단계별 유산소운동 루틴 가이드

워밍업으로 몸을 깨우기

운동 전 워밍업은 관절과 근육을 부드럽게 풀어 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 가벼운 제자리 걷기나 팔 돌리기로 시작해 심박수를 서서히 올립니다. 다이내믹 스트레칭으로 하체와 상체를 골고루 움직이며 몸이 운동할 준비를 갖추도록 합니다. 5분 정도 진행하며 호흡은 자연스럽게 유지하세요.

• 제자리 걷기: 1분, 팔을 자연스럽게 흔들며 걷습니다
• 팔 돌리기: 30초씩 앞뒤로, 어깨 관절을 부드럽게 풉니다
• 무릎 올리기: 1분, 천천히 무릎을 가슴 쪽으로 올립니다
• 사이드 스텝: 1분, 좌우로 가볍게 이동하며 하체를 깨웁니다
• 다이내믹 스트레칭: 1분 30초, 런지 워크나 레그 스윙 등

저강도 카디오로 호흡 안정화

워밍업 후 저강도 카디오로 전환해 호흡을 안정화하고 심박수를 적절히 유지합니다. 팔 벌려 뛰기, 무릎 올리기, 사이드 투 사이드 스텝 등 간단한 동작을 반복하며 몸이 운동 리듬에 적응하도록 합니다. 5~7분 정도 진행하며 숨이 가빠지지 않는 범위에서 움직입니다.

• 팔 벌려 뛰기: 2분, 리듬에 맞춰 가볍게 뜁니다
• 무릎 올리기: 2분, 좌우 무릎을 번갈아 올립니다
• 사이드 투 사이드: 2분, 좌우로 이동하며 팔을 함께 움직입니다
• 마치 인 플레이스: 1분, 제자리에서 행진하듯 걷습니다

중강도와 HIIT·타바타로 강도 조절

익숙해지면 중강도 동작으로 전환해 심박수를 높이고 지구력을 향상시킵니다. 스쿼트 점프, 버피, 마운틴 클라이머 등 전신을 사용하는 동작을 추가하며 강도를 조절합니다. HIIT는 20~30초 고강도 운동 후 10~20초 휴식을 반복하는 방식이고, 타바타는 20초 운동 10초 휴식을 8라운드 반복하는 고강도 인터벌입니다.

• 스쿼트 점프: 30초 운동, 15초 휴식, 3세트
• 버피: 20초 운동, 10초 휴식, 4세트
• 마운틴 클라이머: 30초 운동, 15초 휴식, 3세트
• 하이 니즈: 20초 운동, 10초 휴식, 4세트

초보자는 HIIT나 타바타를 무리하게 시도하지 말고 저강도와 중강도 루틴에 익숙해진 뒤 점진적으로 추가하세요. 통증이나 어지러움이 느껴지면 즉시 중단하고 휴식을 취합니다.

지루하지 않은 코스로 전신 활용

같은 동작만 반복하면 지루함이 커지고 특정 부위에 부담이 집중될 수 있습니다. 하체 중심 동작과 상체 중심 동작, 코어를 활성화하는 동작을 골고루 조합해 전신을 균형 있게 사용하도록 구성했습니다. 음악과 타이머를 활용하면 리듬을 잃지 않고 자연스럽게 이어갈 수 있습니다.

쿨다운과 스트레칭으로 회복

본 운동 후에는 호흡을 가라앉히는 저강도 동작으로 쿨다운을 시작합니다. 제자리 걷기나 가벼운 스트레칭으로 심박수를 서서히 낮추고 근육을 이완시킵니다. 정적 스트레칭으로 하체, 상체, 코어를 골고루 늘려주며 유연성을 높이고 회복을 돕습니다. 5분 정도 진행하며 호흡은 깊고 천천히 유지하세요.

• 제자리 걷기: 1분, 호흡을 가라앉힙니다
• 햄스트링 스트레칭: 30초씩 양쪽, 다리 뒤쪽을 늘립니다
• 쿼드 스트레칭: 30초씩 양쪽, 다리 앞쪽을 늘립니다
• 어깨 스트레칭: 30초씩 양쪽, 팔을 반대편으로 당깁니다
• 코어 스트레칭: 1분, 차일드 포즈나 캣 카우 자세